假期结束后，常有一些人顶着黑眼圈、满脸疲惫地走进睡眠障碍诊疗中心，向医生倾诉自己的困惑：明明不用上班，不是在外出游玩打卡的路上，就是居家补觉、不停刷手机，怎么身体却越来越乏，甚至越睡越困？

医生表示，像这种“假期越休越累”的现象，几乎每个长假后都会集中上演。有相关健康调查显示，超70%的职场人在长假后第一周处于全年最差的身心状态，不少人返岗后还伴有头晕乏力、情绪烦躁、失眠焦虑等不适问题。

为什么假期给了我们大把放松时间，反而比上班还累？问题的症结或许就在于——我们根本不懂得如何科学地休息。

看似“休息”的行为，可能正在消耗你的睡眠

放了个假，感觉比上班还累，这多半是掉进了“无效休息”的误区。以下几种看似“放松”的行为，或许正在悄悄透支你的睡眠。

1.被动娱乐≠真正休息

刷剧、打游戏、无目的地刷手机……这些看似慵懒的消遣，实则是最容易被混淆的“假休息”。许多人工作累了就瘫在沙发上刷手机，身体虽静止，大脑、视觉神经和情绪系统却仍在高强度运转。碎片化信息持续刺激大脑，形成“注意力残留”——即便停止娱乐，大脑依然会无意识地处理之前的刺激，始终无法真正关机。这种持续性消耗，不仅拉低后续任务的专注度和效率，还会造成精神内耗与脑力透支，结果往往是越刷越心累，越刷越失眠。

2.报复性补偿=透支能量

“工作日拼命、休息日放纵”是不少人的假期写照。但这种模式极易触发补偿心理，进而引发一系列不良行为：熬夜追剧打乱生物钟，暴饮暴食加重身体负担，瘫着不动导致肌肉萎缩、循环减缓……这种“补偿式透支”的恶性循环，消耗的能量远超工作本身，不仅无法缓解疲劳，反而让身心更加疲惫。

很多人感到疲惫后的第一反应是“多睡一会儿”，但多项研究显示：

◆ 日间睡眠超过60分钟，心脑血管发病风险显著增加；

◆ 熬夜或昼夜颠倒等节律紊乱，可使心血管不良事件风险飙升90%以上；

◆ 单次睡眠超过12小时，甚至还可能因血液黏稠度增高，增加脑血管疾病发生的风险。

这些现象的本质是生物钟被严重打乱，进而扰乱内分泌与自主神经节律，不仅无法驱散疲劳，反而会使身体加速滑向“慵懒乏力”的状态。

3.打卡奔波≈“假放松”

节假日外出游玩，频繁赶路、辗转奔波、作息紊乱，是对体力和精力的双重压榨。身体持续劳累、精神时刻紧绷，不仅无法修复日常工作累积的疲惫，还可能促使急性疲劳向慢性疲劳转化。临床观察表明，此类短期高强度消耗若叠加免疫波动与恢复不足，易使疲劳症状持续超过24小时甚至迁延不愈，而这正是节后疲惫高发且难以自愈的病理基础。

这些因素的共同后果，是让身体始终处于一种高觉醒状态——即使躺在床上，神经系统也未能真正切换至“休息模式”，入睡困难、睡眠变浅、多梦易醒，自然就找上了门。

作息紊乱后，身体会发出这些“抗议”

睡眠节律一旦被打乱，最先受到影响的便是深睡眠——其比例急剧下降，浅睡眠相应增多，导致夜里频频醒来。到了白天，人往往感到昏沉、乏力、注意力难以集中，甚至出现头痛、心慌、胃胀等躯体不适。

医生提醒：若这种状态反复出现，短期的“假期紊乱”很可能升级为“慢性失眠”，而烦躁、焦虑、易怒等情绪问题也会随之而来，给心理健康拉响警报。

如何把“跑偏”的作息拉回来？

要想告别假期“越休越累”，医生提供了三个关键步骤：

1.第一步，固定起床时间

这是最关键的一步。每天尽量在同一时间起床，误差不超过30分钟。哪怕前一晚熬夜，也别赖床，白天最多只允许小憩30分钟，且不晚于下午3点。平时工作日欠下的睡眠负债，假期想多睡会儿很正常，因为身体确实是在“补以前的亏空”。但要注意，补觉不是越多越好，比平时多睡1-2小时就够了，一口气睡到中午反而会打乱生物钟，越睡越累。

2.给大脑明确的“明暗信号”

早上醒来后尽快接触10-20分钟自然光，这能有效校准生物钟，唤醒身体（即“光照疗法”的核心）。晚上睡前1-2小时，调暗灯光，远离手机、电脑等电子设备。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为“还是白天”。

3.建立睡前1小时的“放松仪式”

可以用温水泡脚或做10分钟轻柔拉伸，缓解身体紧张；尝试腹式呼吸，帮助降低心率，让身体进入放松状态；将手机放远，可以听白噪音或进行5分钟睡前冥想，从头到脚感受身体的逐步松弛，让身心回归到平衡状态。

假期的意义从来不是透支，而是学会正确休息、稳定节律，这才是真正的休养“回血”方式。但如果连续两周以上仍存在入睡困难、早醒、睡眠过浅；或日间感到明显疲劳，注意力差，并伴有焦虑、抑郁情绪，自己难以调节，建议您及时到医院就诊。